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TRANSFORME SEUS POSTERIORES DE COXA




Muitas vezes esse grupo muscular fica em segundo plano quando treinado juntamente com o quadríceps, não é um grupo muscular volumoso, mas esteticamente é muito visível quando bem trabalhado.

Três músculos fazem parte desse grupo: semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femural.




Então vamos ao que interessa e deixar o conversa mole de lado.

Plano de treinamento

Aquecimento geral - 10 minutos de caminhada ritmo leve

Flexão de joelho em pé na máquina - 4 x 15 reps. com isometria  de 20 segundo no final das repetições (ou seja fez 15 repetições com um perna na última segura la em cima 20 segundo). Se não tiver máquina na sua academia pode fazer no banco extensor.



Mesa flexora ou cadeira flexora - 4 x 10/10 reps. Sendo 10 unilateral e 10 bilateral constituem uma série.



Stiff unilateral - 4 x 12 reps. Manter sempre a postura.



Afundo passada larga - 3 x até a falha.


OBS: o descanso será de 1 minuto, e pós exercícios alongue bem seu posterior de coxa.
Não realize esse treino junto com o de quadríceps.

Bons treinos!!!!!!!!!!!!!!
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16 comentários

oi Julio tudo bem? esse treino pode ser feito de 1 a 2 vezes por semana tb???? posso intercalar com o de coxa que vc passou em outro post, tipo treino coxa segunda, na terça posterior e quarta gluteos, pode ser assim???? desculpa se perguntei alguma besteira e que sou totalmente leiga no assunto, e estou adorando seus posts? valeu beijos

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Eu fiz esse treino aí (exceto o unilateral) e curti muito, no dia seguinte ficou doendo pacas rsrs.

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parabens por seus blogs, gostaria de saber se posso treinar posteriores junto com gluteos?

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pode sim, sem nem problema

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Olá boa noite.
Muito legal suas dicas, tipo malho perna segunda e quinta, ou seja, posso malhar tudo de perna( posterior, panturilha ) tudo mesmo nestes dois dias ???
Obs: Segunda e quinta só malho perna, nada mais.

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pode sem problema, so acho que dependendo do treino vai ta dolorido ainda. ai você analisa se da pra treinar

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Oi Julio, Boa Tarde, eu treino Tri-set.. mas no dia de treinar posterior e gluteo com tri-set estou ficando morta, eu poderia malhar esse grupo muscular normal sem ser esse tipo de treino(tri set)???

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como é seu treino tri-set bruna?

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Achei um ótimo lugar pra dicas. Poderia me indicar um treinamento pra elasticidade? Acho que será muito útil pra muita gente também.

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Tenho 1,62 74Kg estou recomeçando a malhar. comprei um suplemento chamado SINEFLEX 80 cápsulas é emagrecedor. qual um treinamento ideal pra mim que stou recomeçando, fiquei fora por uns 4 anos já.

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Blog do 2° PEL, o treinamento não muda muito em fase de ganho muscular e definição muscular, o que tem que mudar mais é a dieta a se seguir, o treino deve ser intenso e curto, podendo da fase de diminuição do percentual de gordura lançar mão do exercícios aeróbios.

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AMO ESSAS DICAS... ME AJUDA E MUITO EM MEUS TREINOS... PARABÉNS!!!

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Oi julio tudo bem??
já faço musculação a muitoooo tempo..
e quero muuuuuuuuuita hipertrofia,
oque posso fazer??
obrigada
carol

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tenho muita celulite nessa região,estou malhando a 4 meses e notei que esta aparecendo mais. vc me sabe dizer o poq que? e o que tenho que fazer?

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